想在泳池展示好身材——家中先练习这7个动作吧

2016-10-10

1.基础卷腹

这个方法要比传统的仰卧起坐效果强得多，而且能避免过多锻炼到一些不需要强化的肌肉。

先在球面上平躺下来，从头到膝是一条直线，髋部绝不能塌下去，双手扶在颈后，但不要用力拉扯头部。吐气，然后腹部用力把腰以上部分卷起来，此时腰部依然靠紧球身。吸气的同时原路返回到起始位置。每天做够3组，每组做到做不动为止。

2.球上滑行

这是个功能强大的多用途动作，除了挑战腹部承受力的主要作用外，还兼具着加强背部、上臂、胸部和大腿前侧等很多部位肌肉力量、耐力的特点。

面向健身球双膝跪地，两肘稳固支撑在球面上（接触点尽量靠向球的上方），双手抱拳，并在动作开始前就收紧腹肌。准备好之后，将身体重心缓慢前移，手臂在球面上同时向前滑行，直到感觉即将无法控制身体姿态，再依靠大臂和后背的共同用力回到起始位置。这个动作的关键在于全程控制速度，以及全程控制腰腹位置不偏离身体轴线（即不能塌腰）。每天1组就可以了，做到力竭。

3.反向卷腹

这是第一个动作的反方向版，通过下半身来卷曲身体。它的效果会稍偏向小腹，而且还会锻炼到保护肩膀的一组肌肉，超值优惠！

用小腿前侧接触、控制健身球，手臂垂直地面，两手间的距离与肩膀同宽，保持腰部平直。然后，主动将膝盖朝胸口方向收紧。感觉收到了最大限度时就还原到准备姿势，而且腰腹依然保持平直。每天3组，每组做到力竭。

4.上背伸展

俯卧在球的顶面上，让肚子和髋部能舒服地与球贴合。两脚踩住地面，或者抵在墙根处放置后移，双手扶在耳后。而后，慢慢抬起上半身（用力时吐气），当肩膀、臀部和脚跟排列在一条线上时停住，再以同样速度回到俯卧位。每次3组，每组力竭。

5.反向背部伸展

俯卧在球上，双手和双脚都支撑在地面上，重心稍向前。用力吐气的同时抬起两条腿，而且让两腿尽量靠紧，直到身体从头到脚一条直线，再放松下落回起始姿势。每次3组，每组力竭。

6.反向球上滑行

请记住，凡涉及“滑行”的动作一定需要不同部位的肌肉一起工作，所以是相当理想的运动方式。

平躺后将双脚放在球面上，然后抬起整个身体，保持角度的同时更要保持平衡。在髋部不掉下来的前提下，大腿后侧用力带着球靠向头的方向。膝关节收到90度角左右时就可以回到起始位置了。这个动作的迷人之处就在于能让你体会用意志控制身体的成就感。每天3组，每组力竭。

7.静力支撑

只需要你用双肘和双脚把身体抬到空中，然后像钢尺一样停在那里就可以了。不出半分钟，你的身体就会情不自禁地开始抖动，肚子的深处也好像有团伙在燃烧，然后你就会爱上这种感觉。每天3次，每次力竭。